En toda lonchera deben incluirse los alimentos constructores, los energéticos, los reguladores y una bebida hidratante.
Según el Centro Nacional de Alimentación y Nutrición (CENAN), una lonchera escolar debe contener cuatro componentes principales. En primer lugar, debe incluir alimentos que contengan proteínas de alto valor biológico o también llamados “constructores” En este grupo tenemos al huevo, los lácteos, el pollo, el pescado, la carne y los derivados de la soya.
Un segundo grupo lo integrarían los alimentos que tienen una importante fuente de energía. Aquí tenemos a los tubérculos, los cereales y sus derivados como el choclo, papa, camote, quinua, pan, pasta, entre otro. Estos son denominados “alimentos energéticos”. El tercer componente son los alimentos que se caracterizan por su aporte de vitaminas y minerales como son las frutas y verduras. A estos alimentos se les denomina “reguladores”. Por último, ninguna lonchera puede estar completa sin una bebida que mantenga a los niños hidratados.
De esta manera, el CENAN propone como ejemplos de loncheras saludables a las siguientes dos alternativas:
Pan con pollo y verduras con refresco de carambola.
Papa con huevo sancochado y mandarina con refresco de manzana.
Hay que recordar que las porciones de cada alimento dependen del niño. Se debe tener en cuenta la edad, el estado nutricional, la actividad física, el apetito, etc. De igual manera, los componentes de la lonchera pueden ampliarse. Puedes incorporar lácteos o pequeñas cantidades de almendras, nueces o castañas, tal y como lo hacen en Estados Unidos y Reino Unido.
Recuerda que los alimentos dentro de la lonchera deben estar bien conservados y limpios. No debes incluir alimentos que necesiten refrigeración a menos que la lonchera sea de un material apropiado para mantener la temperatura baja. De igual manera, todas las frutas deben enviarse muy bien lavadas y se debe tener especial cuidado al momento de preparar los refrescos. Todos los envases que se pongan en la lonchera deben ser muy higiénicos y herméticos.
Por otro lado, para favorecer el buen estado nutricional de los niños, no solo se debe prestar atención a la lonchera sino también a su dieta diaria. La vitamina A (en hígado, yema de huevo y vegetales como zanahoria y espinaca), la vitamina D (en pescados azules, lácteos fortificados, yema), la vitamina C (en camu camu, cítricos, kiwi, fresas, entre otros), la vitamina E (en aceites vegetales, almendras, maní, palta, entre otros), el hierro (en vísceras, sangrecita, carnes, espinaca, entre otros) y el zinc (alimentos de origen animal, menestras, nueces) y los ácidos grasos omega 3 (en pescados azules principalmente, también en semillas como la linaza y la chía, en las nueces y el sacha inchi) y omega 6 (en aceites vegetales, semillas de girasol, castañas, pecanas).
Por último, si se busca mantener el interés de los niños en la lonchera, es importante que los alimentos se presenten de forma llamativa, con diversos colores y texturas. Por ejemplo, el contraste entre la sensación crocante de una manzana y la consistencia espesa del yogurt. Es importante también enseñarle a los niños que las comidas deben tener frutas y verduras de varios colores porque allí se encuentran la más grande variedad de nutrientes.
